아침에 먹는 음식에 따라 하루의 컨디션이 달라집니다. 건강한 아침 식단은 체중과 혈당을 조절하고 하루를 지탱할 수 있는 에너지를 제공합니다. 하지만 해로운 식단은 신진대사를 방해하고 체중이 늘어나며 만병의 근원인 만성 염증의 원인이 될 수 있습니다. 삼시 세끼를 모두 건강식으로 먹으면 좋지만 특히 공복인 아침 식사 시 해로운 음식은 피하고 보약이 될 수 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 공복 후 가장 처음 먹는 아침식사는 흡수가 빨라 우리 몸 전반적인 건강에 큰 영향을 끼치기 때문입니다. 건강 식단이라는 건은 비타민, 미네랄, 정제되진 탄수화물, 건강한 지방, 건강한 단백질 등을 포함한 식단입니다. 이번 글에서 소개해드릴 아침식사는 혈당을 관리해야 하는 사람, 아침에 속이 쓰린 사람, 변비로 고생하는 사람들에게 좋은 음식입니다. 게다가 포만감도 있어 다이어트에도 좋으며 시중에서 구하기 쉽지만 영양소는 풍부한 식재료입니다.
귀리
귀리에는 베타글루칸이 많이 들었습니다. 베타글루칸은 콜레스테롤을 낮추고 포만감을 오래동안 유지하는 성분이라 과식을 방지할 수 있습니다. 이러한 효과 때문에 다이어트를 하기 위해 귀리를 식사 대용으로 먹는 사람도 많습니다. 게다가 귀리에는 지방산이 산패되는 것을 방지하는 오메가 3, 엽산, 칼륨 등도 풍부해서 심장 건강에 좋고 혈압을 감소시킬 수 있습니다. 혈당지수도 낮게 해주므로 아침 공복에 섭취해도 혈당이 올라갈까 걱정하지 않으셔도 됩니다. 하지만 식사 대용으로 간편하게 가동된 제품보다 혈당 지수가 더 낮고 섬유질이 많은 스틸컷 귀리를 선택하는 게 좋습니다. 스틸컷 귀리는 오랜 시간 끓여야 하니 전날 우유에 담가 놓으면 조리하기 편합니다.
메밀
메밀은 메밀 국수로 친숙한 식재료입니다. 하지만 멜로 할 수 있는 요리를 생각 외로 다양합니다. 메밀로 전을 부칠 수도 있고, 죽으로 끓여 먹어도 좋습니다. 메밀은 밀가루와는 다르게 루테인이 없고, 미네랄과 항산화 성분이 풍부해서 건강식품으로 불립니다. 메밀의 일부 성분이 혈당 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 식이섬유가 풍부해 소화가 쉬운 음식이기도 합니다. 하지만 시중에 유통되는 메밀국수는 보통 메밀보다 밀가루 비율이 높아 메밀국수라고 보기 어렵습니다. 따라서 메밀가루를 이용해 팬 케이크를 등을 부쳐 먹는 것을 추천합니다. 다만 메밀은 찬 성분이라 몸을 따뜻하게 해 주는 생강차 등과 함께 먹으면 좋습니다. 또한 메밀은 혈당을 낮추는 음식이므로 혈당이 낮은 분들은 저혈당이 오지 않도록 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질이 함량이 더 높습니다. 그릭 요거트 한 컵을 먹으면 계란 2개를 먹는 것과 동일한 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 단백질뿐만 아니라 칼슘, 칼륨, 아연, 비타민 등과 같은 영양소가 가득합니다. 게다가 장 건강에 좋은 프리바이오탁스도 함유하고 있습니다. 아침에 그릭 요거트와 안토시아닌이 풍부해 항산화 효과가 뛰어난 블루베리와 같은 과일과 함께 먹으면 좋습니다. 가능하면 무가당 그릭 요거트를 선택하는 것이 좋습니다. 달콤한 맛을 좋아하면 무가당 그릭 요거트에 마누카 꿀을 넣어 먹으면 맛도 영양도 좋은 한 끼 식사가 될 수 있습니다.
계란
계란은 간편하고 구하기 쉬운 식재료이면서 단백질이 풍부해서 아침으로 먹기 좋습니다. 특히 근손실이 일어나는 중년층에게 단백질 위주의 식단은 필수입니다. 게다가 계란은 단백질이 풍부하고 비타민 E, 루테인, 엽산 등도 풍부해 뇌와 눈 건강에도 도움이 됩니다. 아침으로 계란과 같은 고단백 식품을 섭취하면 혈당 조절도 쉬워지고 에너지가 넘치는 하루를 보낼 수 있습니다.
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